牛奶是我们日常生活中的重要饮品，也是我们获取营养的重要来源，但对于牛奶对心血管健康是否有益的问题，一直也存在科学争议，到底喝牛奶能否降低心血管风险，喝牛奶到底应该选择全脂牛奶还是脱脂牛奶？这些问题也是经常会被探讨的重要课题。
2025年8月，发表在权威期刊 The American Journal of Clinical Nutrition（《美国临床营养学杂志》） 上的一项大规模前瞻性队列研究，评估了牛奶消费与心血管疾病死亡率之间的复杂关系，也对上述问题带来了全新的启示和答案。
这项来自挪威的大型队列研究是迄今为止规模最大、随访时间最长的牛奶与心血管健康研究之一。研究团队对73860名参与者进行了长达33年的追踪观察，期间记录了26393例死亡，其中包括8590例心血管疾病死亡、4372例缺血性心脏病死亡和3047例急性心肌梗死死亡。
研究显示，低脂牛奶具有保护心血管的作用，喝低脂牛奶的参与者心血管死亡风险降低了7%，缺血性心脏病风险降低了12%，急性心梗风险降低了10%，全因死亡风险降低了11%。
这项历时33年、涉及超过7万人的大规模研究为牛奶与心血管健康的关系提供了迄今最为全面的科学证据。对于关注心脏健康的朋友们来说，选择低脂牛奶、控制摄入量、结合健康的整体饮食模式，是基于科学证据的明智选择。
牛奶中的营养，吸收利用率高
牛奶富含钙，且钙、磷比例合适，还含有维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子，因此人体对牛奶中的钙吸收利用率很高。300克牛奶能提供多少营养价值？《中国居民膳食指南（2022）》给出了答案。
（RNI：每日推荐摄入量）
牛奶是优质蛋白的好来源，其所含的必需氨基酸（不能被身体合成，只可从食物摄取）种类更全、数量更多，更易被身体吸收。
牛奶有助于减肥
对体重超标人群来说，喝牛奶还有个意外“收获”：第三次美国国家健康和营养调查研究分析显示，肥胖者补足钙有助降低体重。
钙摄入量不足会使脂肪合成增加，脂解作用减弱，最终体脂增加，而通过补钙可以纠正这一过程，从而降低肥胖风险。
牛奶有助于改善记忆力
英国《每日邮报》上发表了一项研究，对972名年龄在23-98岁之间的男女进行了调查，结果发现：每周至少摄入5-6次奶制品的成人，在记忆力测试中的表现比很少吃牛奶制品的人要好得多。
研究人员表示，牛奶中的一些营养成分，如镁、磷脂等都有助于延缓记忆衰退。
牛奶能降低肠癌发生风险
另外，经常喝牛奶可以帮助排尿酸，减轻痛风急性发作；帮助预防骨质疏松；还能改善人体免疫力，并利于术后恢复。
如何做到每天喝够300-500毫升(mL)液态奶？《中国居民膳食指南（2022）》做出推荐。例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250毫升），午饭加一杯酸奶（100～125毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以吃2～3片奶酪，课间再饮用一瓶牛奶或酸奶。
奶粉、奶酪更容易贮存。运输不便的地区，可采用奶粉冲调饮用；奶酪、奶皮也是不错的浓缩奶制品。
乳类互换表（乳制品按照与鲜奶的蛋白质比例折算）
不喜欢牛奶的味道，可以试试酸奶、奶粉或奶酪。换算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。需要提醒的是，酸奶、奶粉尽量选择糖含量低的，奶酪要选低盐的。
除了直接喝，牛奶和奶粉还可以和面蒸馒头，跟水果一起打浆做奶昔，牛奶蒸蛋羹、泡麦片也不错，酸奶可以搭配坚果，也能跟水果一起拌沙拉。