营养健康 | 熬夜赶稿的媒体人，你可能需要这个“健康救星”
2025-06-055
提到补充优质蛋白、补钙、改善睡眠、提高免疫力的食物，很多人都能自然而然想到牛奶，“每天一杯奶，强壮中国人”的口号曾在很长一段时间内占据国人心智。
然而，工作强度大、长期夜班、亚健康的媒体人，饮奶状态却不容乐观。相关调查显示近三分之一的（28.1%）的媒体人从不饮奶，几乎每天饮奶的媒体人占比不足一半（40%）。
今天（6月1日）是第26个世界牛奶日，我们呼吁广大媒体人关注身体健康，科学膳食，给自己加杯奶！
赶采访、跑现场，长期作息颠倒、三餐无序。为了赶时间经常十分钟解决一顿饭，随便扒拉两口、“超速”吃完又马上投身到工作中。
工作强度大、时间紧任务重，有些媒体人赶上重大事件、特殊时间节点甚至连上十天、半月夜班。
夜班编辑一晚上审读几万字稿件，身体需要休息的时候反而要保持精神高度集中，往往等有空抬起头时才发现早已颈椎僵硬、眼睛模糊。
媒体人们，这些情景是否就发生在你的身边？你的身体还好吗？工作节奏快、压力大、睡眠少、饮食不规律，长期处于高度紧张状态的媒体人，往往只要体检，报告上就会出现一项项异常。《传媒茶话会》曾专门做过针对夜班媒体人的调查，在400多人中，有85.6%的媒体人因为长期夜班导致身体生物钟紊乱，81.49%的媒体人身体免疫力下降，35.73%的媒体人受胃病困扰。还有大量媒体人备受高血脂、高血压、高尿酸、高血糖“四高慢病”的困扰。2021年—2024年，传媒茶话会夜班媒体人援助项目援助了225名媒体人，心脏病、慢性肾衰竭、青光眼，以及乳腺癌、宫颈癌、鼻咽恶性肿瘤等各类肿瘤患者比例较高。首都医科大学附属北京友谊医院副院长吴静曾在接受采访时表示：长期昼夜节律紊乱会打破身体的生理时钟，进而引发一系列健康问题，对身体多个系统产生影响，包括心血管、胃肠道和中枢神经系统。此外，还会导致激素水平失衡，引发糖脂代谢紊乱，长此以往，可能诱发代谢综合征。而那些长期高强度工作的女性媒体人，更容易出现钙流失、月经不调、内分泌紊乱、乳腺结节、甲状腺结节等健康问题。对于增强媒体人的身体健康，吴静提出两方面建议：一是夜班后需遵循生理规律科学补觉，二是通过科学膳食辅助身体恢复。“部分媒体人夜班时通过暴饮暴食缓解压力的做法，实则不利于身体健康。”她建议媒体人睡前饮食应保持清淡，避免辛辣、油腻食物及咖啡等刺激性饮品，可多摄入牛奶、蔬菜、水果等有助眠功效的食物。解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞提出三点建议，“一是均衡饮食、避免‘隐性饥饿’，每天食用至少12种食物、每周不少于25种食物，色彩丰富；二是摄入充足的卵磷脂和DHA，推荐每天最好吃一个鸡蛋、一小把坚果，每周吃一到两次海鱼；三是每天喝一袋牛奶，同时控制油盐糖的摄入，每天烹调用油25克—30克，用盐少于5克，烹调用糖能不用尽量不用，如果要用最好每天少于25克。”需要重点提醒的是女性媒体人，女性从35岁起骨质加速流失，此后对钙的吸收、利用日益下降，女性媒体人应常态化补钙。尤其需要提醒更年期女性，从45岁开始，由于生理上卵巢功能的下降、激素的下降，对钙的吸收和利用下降明显，更应常态化补钙。实际上，内分泌失调、免疫力下降、糖尿病、高血压，这些常见疾病背后往往伴随着缺钙、蛋白质缺乏。中国健康促进与教育协会营养素养分会联合蒙牛集团发布的《饮奶素养核心信息及释义》显示：奶和奶制品是膳食钙和优质蛋白的良好来源，适量摄入奶及奶制品有益于骨骼肌肉健康，降低超重肥胖、2型糖尿病等慢性疾病的发生风险。不仅如此，对于长期紧张、焦虑的媒体人来说，乳品还能提供情绪价值。蒙牛常温产品研发中心的《感官情绪研究与宣称证实方法建立》报告显示，牛奶能传递舒服、温和、平静、无负罪感、放松的情绪；酸奶能传递愉快、满满能量、甜蜜、印象深刻、开心幸福、有活力的情绪。食物、营养与健康，三者之间有着密不可分的联系，食物是营养的载体，营养是健康的基础。奶与奶制品是营养健康食品，对增强体质、改善营养水平，具有十分重要的意义。成年人在30岁左右身体骨骼中的钙含量就已经开始慢慢流失，长期加班、熬夜的媒体人钙流失更为严重，补钙是媒体人需要重视起来的“终身长期工程”。奶及奶制品营养丰富、全面，含有钙、蛋白质等20多种人体所必需的营养素，是每日膳食的重要组成部分。《中国居民膳食指南（2022）》（以下简称《膳食指南》）建议居民吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。值得警惕的是，在饮食不规律、缺钙、蛋白质摄入不足的情况下，媒体人对饮奶的重视程度令人担忧。《传媒茶话会》调查显示，28.1%的媒体人不饮奶，几乎每天饮奶的媒体人仅有40%。中国健康与营养调查CHNS显示，我国成年居民每天摄入的奶及奶制品只有27.9克。不足推荐摄入量的十分之一。为此，2024年4月26日，国民营养健康指导委员会办公室发布了《关于印发“减油、增豆、加奶”核心信息的通知》，专门写入“加奶篇”。其中明确指出：奶及奶制品营养丰富，可提供蛋白质，钙含量较高且容易吸收；充足摄入奶及奶制品有益于人体健康，尤其有利于肌肉和骨骼健康。“加奶篇”建议日常膳食搭配不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，搭配一杯酸奶或2—3片奶酪等；还可以多途径增加奶及奶制品的摄入，如在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，或选用羊奶、马奶、驼奶等奶及奶制品。牛奶被科学家们称为“最接近完善的食品”，是营养全面的食物。对于缺乏钙和蛋白质的媒体人来说，牛奶是良好选择。牛奶中的钙和蛋白质更易被人体吸收。如果通俗化地形容牛奶中钙和蛋白质的作用，钙堪称“骨骼和牙齿的建筑师”，当它与磷结合后形成钙磷盐（羟基磷灰石），使骨骼和牙齿变得坚硬且富有弹性。“价值高、易携带、好吸收”，九个字足以概括牛奶的补钙优势。有着“白色血液”之称的牛奶含钙量在100—110mg/100mL，其中的乳钙易被人体吸收，且普通纯牛奶钠含量低，正常饮用无需像吃虾皮补钙那样担心盐超标。与此同时，牛奶热量又低于钙含量较高的麻酱，不仅方便携带还不用担心长肉。蛋白质是人体免疫的基石。蛋白质的工作包括组成免疫细胞，搭建免疫系统，对付细菌和病毒。牛奶是人体获取优质蛋白质的重要来源，一瓶500毫升的标准全脂牛奶，能提供14.5克蛋白质。另外值得一提的是牛奶中的免疫球蛋白，它是发挥免疫力作用的重要组成，血液中的免疫球蛋白在对抗疾病上表现突出，也是机体对抗病原微生物的物质基础。以媒体人常见的高血压为例，更要多喝牛奶。牛奶中的优质蛋白质和某些氨基酸对降低血压有帮助。有研究认为，饮食中缺乏蛋氨酸、胱氨酸、半胱氨酸或酪氨酸，有升高血压的危险趋向。同时，牛奶是膳食中钙的良好来源。钙是维持血管平滑肌细胞正常功能的重要成分之一，钙和镁一起参与神经—体液调节，使血压正常化。此外，体内充足的钙有助于促进钠随尿排出体外，起到防控高血压的作用。牛奶中的钾、镁和钠等矿物质含量适宜，有利于调节人体内的水盐代谢，使血压趋于平稳。高钙奶真“高钙”吗？牛奶上火不敢喝？
科学饮奶这样喝！
牛奶应该早上喝还是晚上喝？
空腹能不能喝牛奶？
乳饮料属于奶制品吗？
豆浆、椰奶跟牛奶营养价值相似？
现实生活中，公众对于饮奶的很多知识点仍然模棱两可，甚至不少错误“常识”长期占据公众认知。中国健康促进与教育协会营养素养分会联合蒙牛集团发布的《科学饮奶蓝皮书》（以下简称《蓝皮书》）显示，30%以上参调者误认为“乳饮料属于奶制品”；对于“空腹可以喝牛奶”的正确观点，男性误解率为25.9%、女性为18.6%，而对于“豆浆、椰奶与牛奶营养价值相似”这一错误观点，女性错误认知率为25.6%，高于男性的16.2%。其实喝牛奶并没有所谓的最佳时间。早晨喝一杯牛奶可以增加早餐的营养价值，为早上的工作提供满满的能量。饭前喝一杯牛奶，能增加饱腹感，避免用餐太多，有助于减缓血糖上升。运动后一小时内喝一杯牛奶，有助于为身体提供能量和蛋白质补充，支持训练效果和肌肉修复。睡前喝牛奶并不会增加肠胃负担，也不会耽误减肥，因此睡前也可以饮奶。何时饮用，可以根据自己的时间灵活安排。从营养角度讲牛奶含蛋白质、脂肪、矿物质和水分等，这些成分中没有导致“上火”的因素；从健康角度讲，牛奶中水分含量占85%以上，在夏季也是一种良好的水分来源。而且，高钙奶真的很高钙。每100ml牛奶的钙含量需要达到120mg才能够宣称是高钙牛奶。并且，高钙奶中还经常强化维生素D、CBP、MBP、酪蛋白磷酸肽等成分，主要的目的都是促进钙的吸收。“感冒期间不能喝牛奶”的说法源于长辈说牛奶是“发物”，但实际上这种说法是受到了“食物热效应”的误导，喝牛奶对体温的影响是微乎其微的。常温纯牛奶是不含防腐剂的，保质时间长是因为它采用了超高温灭菌方式，几乎能杀灭包括芽孢在内的全部细菌，并采用高阻隔材料包装，能有效阻挡外界细菌侵入。《蓝皮书》显示，在不同类型的奶制品中，“常温纯牛奶”被选用最多。有79.5%的参调者会直接饮用常温奶。而营养强化牛奶中，高钙奶最受欢迎。那么，不同群体怎样选择适合自己的产品？挑选奶产品时主要看什么？根据《膳食指南》标准，每日所需的300mL液态奶（以钙含量为标准）大约为1.5盒/袋纯牛奶（200mL/盒或袋）、3盒/袋酸奶（100g/盒或袋）、约3片奶酪（16.6g/片）以及1.5小包奶粉（25g/包）。对于一般成年人，可以根据自己的喜好选择适合自己的奶制品。乳糖不耐受的人群，可以选择零乳糖牛奶和发酵奶制品。对于超重和肥胖者来说，脱脂奶或低脂奶应该是更好的选择。
空腹喝牛奶主要涉及两个方面，一是空腹喝牛奶可能引起腹胀、腹痛、腹泻等症状，尤其常见于乳糖不耐受人群，因为乳糖无法被完全消化，聚集在胃肠道中会加剧这些不适。二是担心空腹喝牛奶造成蛋白质浪费，实际上并不会，因为牛奶中的乳糖可以提供能量，无需担心蛋白质被用于供能。因此，如果没有乳糖不耐受，空腹喝牛奶没有问题；如果有乳糖不耐受，建议喝牛奶时搭配主食，或者选择0乳糖牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，以避免腹胀和腹泻。
牛奶储存需重点按照产品包装说明操作，巴氏杀菌奶（低温奶）按标注低温冷藏、开封后及时饮用，超高温灭菌奶（常温奶）要放在阴凉干燥的地方，不要暴露在阳光下或高温、潮湿的地方。
点我访问原文链接
